Home » Здраве » Водата 02

Съвети към трениращите
Човешкият организъм губи дневно големи количества вода. Подробни научни изследвания доказаха, че загубата само на 1 литър течности може да понижи способността за извършване на тежка работа с 15% (тренировката е най-тежкият вид работа). Усещането за жажда не съответства на реалните нужди от вода. Това означава, че се чувстваме жадни едва след като загубата на вода достигне стойности до 5% от телесното ни тегло и при тези стойности започва да се забелязва спад в производителността. Затова всеки, който тренира, трябва да приема преди тренировка минимум половин литър течности, още повече, че тялото може да усвоява ограничено количество течности по време на тренировка – около 0,5 до 1 л на час, докато реалната загуба на вода може да е много по-голяма (особено при високи температури на външната среда). Голямата загуба на вода, причинена главно поради изпотяване, води отчасти и до загуба на големи количества електролити и минерални вещества. В 1 л пот се съдържат например 1200 мг натрий (сол), 300 мг калий, 160 мг калций и 36 мг магнезий. Електролитите са минерални вещества, които са разтворени в телесните течности (под формата на йони). В потта се съдържат натрий, калий, магнезий, калций, желязо и хлориди.

Минерални напитки?

(Водата – напитката на атлетите от световна класа)

На пазара се продават различни видове от т.нар. минерални напитки, но на тях трябва да се гледа критично, защото, както показват изследванията, сред тях има и такива, които съдържат прекомерни количества натрий (сол) и захар. Захарта и солта се свързват химично с водата в стомаха, изпълняваща важни функции, и по този начин й пречат да достигне до местата, които имат нужда от нея, например мускулите. Чистата (минерална) вода, от друга страна, преминава по-лесно през стомаха и така попада по-бързо в кръвта. При спортни натоварвания храносмилането отслабва и съдържащата се в спортните напитки захар почти не може да се използва като източник на енергия. В момента, в който обаче солта и захарта попаднат в кръвта, от мускулите се отнемат допълнителни количества вода, чрез които да се намали високата солна концентрация в кръвта и така мускулите се лишават от това, от което най-силно се нуждаят – повече вода. Ето защо трябва да покривате нуждите си от минерални вещества преди тренировката и след нея да възстановявате резервите си навреме.
Д-р Робърт Хаас, специалист в областта на храненето и президент на Американския колеж за спортно хранене, препоръчва в книгата си „ Eat to win” (бестселър в САЩ) една обикновена, но полезна напитка, която той нарича Quickfix. Тази напитка би трябвало да задоволи оптимално потребностите на трениращите:

2 с.л. портокалов сок и щипка сол, разтворени в ? л вода
или
8 с.л портокалов сок и 4 щипки сол, разтворени в 1 л вода

Общи указания

Пийте минимум по 2-3 л вода на ден
Пийте по около ? л вода или Quickfix 15 мин преди тренировка
Пийте минимум по ? л вода на всеки час от тренировката
Пийте минимум по ? л вода повече от реалните ви нужди след тренировка
Пийте по ? л вода допълнително преди тренировка, ако до 12 часа преди това сте приемали напитки, съдържащи кофеин (кола, кафе или чай)

Следва продължение…