Home » Здраве » Време за почивка и възстановяване III

Мускулната тренировка е особен вид тренировка, която представлява целенасочено, систематизирано подлагане на интензивни стимули с цел скелетната мускулатура да се приспособи към тях. Стремежът е да се увеличи напречното сечение на мускулите и да се натрупа сила.

Кога е полезна тренировката? Интензивната тренировка поставя пред големи изпитания не само мускулатурата, но и цялото тяло. В резултат настъпват промени, за които тялото трябва да има достатъчно време, ако искаме тренировката да има успех и тя да не се прекъсва след няколко седмици или месеци от принудителни почивки. Точно този момент, според мен, е особено важен. Постоянно срещам младежи, които започват да тренират с голям ентусиазъм, пренебрегвайки всякакви предупреждения да се отнасят предпазливо и умерено, понеже смятат, че това е в сила само за по-възрастните мъже.За жалост много от тях разбират какво им коства да следват този съвет и скоро престават да тренират. Тук искам да отправя комплимент към жените спортисти, защото при тях откривам точно обратното. Жените са много по-внимателни и по-„милостиви” към тялото си. Два са факторите, които трябва да се вземат под внимание. От една страна, тялото, съответно мускулатурата с поддържащата я нервна система, много бързо реагират на „новата ситуация”. Това означава, че всички двигателни процеси се подобряват, включително активацията на мускулните влакна. Донякъде тялото се научава много бързо, и доколкото е възможно по-добре, да се настройва към новите натоварвания. То реагира като задейства все повече мускулни влакна, което се възприема погрешно като натрупване на сила и растеж на мускулите. От друга страна, съвсем очевидно е, че реакциите в мускулатурата протичат сравнително бързо в началото на тренировката.

Заедно двата фактора позволяват за кратко време да се понасят големи натоварвания при тренировка, към които връзките, ставите и съединителната тъкан все още не са пригодени. Очевидно този факт е малко известен и постоянно се пренебрегва.

Следователно първоначалните успехи при силовата тренировка подмамват и за съжаление са проява на вероятно твърде нездрава амбиция. За да се даде достатъчно време на тялото да привикне към по-големи натоварвания, необходимо е да се премине през така наречения период на базов тренинг. Той продължава от 3 до 5 години в зависимост от генетичната предразположеност. Това може да разочарова някои читатели или да ги накара да се осъзнаят, но колкото по-сериозно приемете това, толкова по-голям успех ще имате по-нататък.

През този период на приспособяване се постига максимален мускулен растеж и оптимална нагласа на организма при тренировъчно натоварване в началото от 40 до 60%, а по-късно от 60 до 80% от най-високите ви постижения при упражнението (виж таблицата по-долу). Едва след тази изграждаща фаза е възможно и има смисъл да се тренира с големи тежести и да се прави например високо интензивна тренировка.

Пример: Най-голямото ви постижение при изтласкване на щанга от лег без повторение е 100 кг. Оптималната тренировъчна тежест следователно ще бъде в началото между 50 и 60 кг, след това между 60 и 80 кг. Максимална сила в % Действие 100 В тази област трябва да се тренира след базов тренинг от 3 до 5 години. Подлагането единствено на такива упражнения може да причини вреди от пренатоварване. 80 Област на мускулен растеж след няколко години тренинг в изграждащата фаза 60 Област на максимален мускулен растеж в изграждащата фаза 40 Минимален мускулен растеж 30 Натоварването е достатъчно, за да се поддържа мускулната сила и обем (област на стабилното състояние) 20 Област на намаляване на мускулната сила, в тази област мускулната сила отслабва постоянно

Тренировъчно натоварване  Това може да ви изглежда доста необичайно, но трябва да имате предвид, че повдигането на тази сравнително малка тежест трябва да се изпълнява безупречно дори при 8-мото повторение в 5-та серия. В този случай това е равнозначно на натоварване от 5 х 8 х 60 кг = 40 х 60 кг, следователно общо 2400 кг, което е 2,4 т при 60% и 3200 кг, или 3,2 т, при 80% в по-късния етап.

В този пример се изхожда от обикновена форма на тренировка. По-нататък ще спомена повече за различните варианти. Упражненията се изпълняват както следва: Серии: 3-5 за по-малко тренирани, 5-8 за състезаващи се атлети  Повторения: 8-12 на серия  Темпо на изпълнение: бавно и непрекъснато за екстремен растеж на мускулите, в другите случаи – средно  Почивки: 1,5 до 2 минути

За да тренирате постоянно в област от примерно 60%, трябва да отчитате редовно – на всеки 4-6 седмици – най-високия ви резултат при отделните упражнения, защото той непрекъснато се увеличава. Предимството от това е, че мускулатурата ви отрано ще привикне към най-високи натоварвания и тялото ви ще има достатъчно време да си почине от все още екстремните усилия в началото на тренинга.

(Бернд Гьодеке, Бодибилдинг, силова и фитнес тренировка)