Home » Фитнес » Как да можете да вдигате от лег още по-добре?

Качество и количество

Тренирането на вдигане от лег само един ден в седмицата, макар и 5 тежки серии с 5 повторения,
в крайна сметка е само 25 повторения. По-разумно е изпълняването на упражнението по-често в
седмицата, което ще ти позволи да го изпълниш много по-ефективно, защото си зареден и
предразположен.
Разбира се, превключването на два дни в седмицата с 3 серии от 5 повторения увеличава общия
брой повторения само с една серия. Но трябва да се отбележи, че всяко от тези повторения ще
бъде по-добре изпълнено, защото сте намалили обема на цялата тренировка. Вашите мускули не
са толкова уморени и повторенията ви са по-чисти и по-точни. Колкото по-добри и по-чести са
вашите повторения, толкова по-добре за вас.

Практика, практика, практика

Практикуването само на едно движение – процес, наречен „придобиване на умение“, е лесен
начин да вдигате повече обем, да изградите повече сила и в крайна сметка да увеличите вашите
тежести. Най-лесният начин да увеличите тежестта и практиката си е чрез добавяне на 5-8 серии
от 1-3 повторения, използвайки по-леки тежести. Това може да добави още 24 повторения, почти
цял допълнителен ден на вдигане от лег, към седмичния обем на тренировките. По този начин ще
можете да подобрите техниката си и в крайна сметка да изградите повече сила.

Най-добрата честота за вдигане от лег в седмицата е обикновено 2-4 сесии. Но винаги можете да
добавяте допълнителни упражнения с леки тежести към съществуващата ви програма. Много
други фактори влияят върху мускулната сила, включително възстановяването, храненето,
хидратацията, техниката, общата сила и дори генетиката. Продължете да променяте програмата
си, докато не откриете правилната комбинация от интензивност и честота за вас.

Взимайте умни решения

Ако вече сте опитен във вдигането от лежанка по два или три пъти в седмицата и сте в застой, то
все още можете да направите нещо, за да го преодолеете. Магическата формула за увеличаване
на силата на трениращия от средно или високо ниво, е да се правят промени в упражненията. Като
начинаещ, вие се възползвате от простото увеличаване на честотата. Това е така, защото вашето
тяло все още усвоява умението. Тогава още нямате нужда от вариации, а получавате по-голяма
полза от допълнителната практика и честото повтаряне за техничност. Като опитен в тренирането
обаче е много по-трудно да получите същата мускулна реакция чрез увеличаване на честотата.
Тогава е време да въведете вариации на упражненията. Помислете за няколко фактора при
избора на варианти на упражненията: движения, използващи най-много мускули, движения,
които ви позволяват да използвате най-голяма част от тялото и движения, които ви дават най-
голям обхват на движенията.

Източник: https://www.bodybuilding.com/content/3-ways-to-skyrocket-your-bench-press.html