Home » Фитнес » Как да се храним в дните за тренировка на крака?

Внимателното избиране на меню на хранене преди и след тренировка на крака, е от съществено значение, ако искате най-накрая да натрупате мускулна маса и да я запазите. Затова можете да следвате нашите съвети за това кое е подходящо и кое не в ден за краката.

Периодът преди тренировка

Правилната подготовка на храната в деня преди тренировката не е от значение само за тялото, но и за ума. Ако нямате едно добро ниво на мотивация, фокус и сила, шансовете да издържите цялата тренировка, ще са минимални. Строго забранено е да тренирате краката си преди закуска, ако искате да увеличите максимално растежа. Така няма да имате нужната енергия, а в последствие няма да имате достатъчно време да консумирате и смелите богатия брой калории, от които ще се нуждае тялото след тежка тренировка. Вместо това препоръчваме да преместите тренировката за следобед или вечер. Дори и по обедно време е по-добре от сутринта, но при условие, че ядете солидна закуска. В идеалния случай вашата храна преди тренировка трябва да бъде второто или дори третото ядене на деня. Това също трябва да е най-голямото или второто по големина хранене за деня. В идеалния случай храненето преди тренировка трябва да се консумира приблизително три часа преди нея. Това ви дава достатъчно време за храносмилане на голяма част от храната, така че да не се чувствате подути, когато започнете загрявката. Препоръчваме да поставите 30-40% от общия дневен прием на въглехидрати в това хранене. Също така ви препоръчваме да консумирате 25-35гр. висококачествен протеин и 1-2 порции зеленчуци. Обмислете увеличаване на общия дневен прием на калориите с 15-30% от обикновеното. Важно е да изберете въглехидрати с високо съдържание на фибри за гориво преди тренировка. Например: овесени ядки, кафяв ориз, киноа, сладък картоф, плодове с високо съдържание на фибри. Изборът на въглехидрати с високо съдържание на фибри ще гарантира, че нивото на кръвната захар и енергията остават относително стабилни във времето от хранене до загрявката. Изборът на въглехидрати с ниско съдържание на фибри ще доведе до срив на кръвната глюкоза и енергийните нива, преди да започнете загряването. Вашият протеин трябва да идва от нискомаслен източник на животински протеини, като соя или киноа. Това ще спомогне мускулния растеж преди да навлезете в период на мускулен разпад, какъвто е тренировката за крака.

Периодът след тренировка

Целта на храненето след тренировка е сравнително ясна. Трябва да избирате достатъчно от подходящите храни, за да запълните запасите от гликоген (въглехидратите), да възстановите и поправите увредената мускулна тъкан и да се хидратирате така, че да можете да се върнете във фитнеса за следващата тренировка на краката няколко дни по-късно. Храненето след тренировка трябва да се консумира в рамките на 60 минути след завършване на последния сет. Колкото по-бързо консумирате храната след тренировка, толкова по-голяма е вероятността въглехидратите, които консумирате, да се насочат директно към натоварените ви мускули. По същия начин, колкото по-бързо консумирате храната си, толкова по-бързо започва мускулният растеж. След тренировка храненето трябва да бъде толкова, ако не и по-голямо, от това преди тренировка. То трябва да съдържа 30-40% от дневния прием на въглехидрати и достатъчно количество протеини, за да се увеличи максимално мускулния растеж и възстановяване. Вашите въглехидрати трябва да са 50% с високо съдържание на фибри и бавно смилане и 50% с ниско съдържание на фибри, бързо усвояващи се въглехидрати. Тази комбинация ще спомогне за бързото попълване на гликоген, но също така ще ви осигури достатъчно фибри, така че да не сте гладни един час след хранене.

Източник: https://www.bodybuilding.com/content/the-ultimate-guide-to-leg-day-nutrition.html