Home » Здраве » Мазнините ни правят здрави, силни и стройни 03

Опасната връзка мазнини-въглехидрати:
Въглехидратите, преди всичко рафинирани въглехидрати – захари и сиропи, но и бял ориз, бяло брашно, бял хляб, оризови вафли, плодови сокове и др., или всички въглехидратни продукти с висок гликемичен индекс (ГИ), могат лесно да се преобразуват от организма в наситени мастни киселини (палмитинова киселина) и холестерол.

Следователно, който приема прекалено много от тези въглехидрати, разстройва автоматично мастно-киселинния си баланс и увеличава количеството мазнини в тялото си над количеството на приетите чисти мастни киселини.
Преди да се спрем по-подробно на мазнините и в края на статията да ви дадем таблица за определяне на техните количества трябва ясно да заявим, че снабдяването с въглехидрати трябва да бъде също толкова оптимално, колкото и снабдяването с мазнини, за да се гарантира, че приетите мазнини ще са единствените, които ще вземат участие в обмяната на веществата, а не ендогенно синтезираните мазнини от въглехидратите.

Относно оптималния прием на въглехидрати погледнете статиите „Слаби и мускулести с модулиране на въглехидратите и инсулина” и „Изгаряне на мазнини с гаранция за успех”.

От колко мазнини се нуждаем на ден?

Хора с нормална обмяна на веществата трябва да покриват ежедневните си калорийни нужди (2500 kcal при мъжете и 2000 kcal при жените) с 30% мазнини, 30% протеини и 40% въглехидрати.

Това отговаря на около 80 грама мазнини дневно при мъжете и 65 г при жените. Естествено тези количества трябва да отговарят на споменатия по-горе мастно-киселинен баланс и да не бъдат повишавани с допълнително мазнини, синтезирани от въглехидрати.
Който е прекалено слаб, трябва да увеличи с 20% ежедневния прием на калории, съотношението на хранителни вещества, а с тях и ежедневно приеманите мазнини, но да запази мастно-киселинния си баланс на посочените нива. При много слаби хора, съотношението може да се промени от 30% мазнини + 30% протеин + 40% въглехидрати на 30% мазнини + 20% протеин + 50% въглехидрати, и така да се изяждат дневно около 3000 kcal.

Прекалено пълните трябва да “атакуват” натрупаните в тялото мазнини. Любопитно е, че телесната мазнина се състои от 30% наситени и 70% ненаситени мастни киселини, точно колкото е и препоръчителното съотношение.
Като изключим специални диети като кетогенната (която е полезна само за ограничен период от време), изгарянето на мазнини се постига по следните начини:

1. Редуциране на дневно приеманите калории с около 20%.
2. Повишаване на дневно приеманите калории чрез спортуване.
3. Промяна на съотношението между хранителни вещества на 40-50% протеин + 30% мазнини + 25-30% въглехидрати (при около 2000 kcal за мъжете и 1600 kcal за жените на ден). Противно на досега препоръчваните стратегии, намалява се не приемането на мазнини, а на въглехидрати.
4. Описаното по-долу изменение на мастно-киселинния баланс за оптимален растеж – като акцентът пада върху незаменимите полиненаситени мастни киселини, които са важни най-вече за производството на хормони и темпа на обмяна на веществата, а не толкова като доставчици на енергия.

Хората, които са склонни към затлъстяване, трябва да осигуряват 12,5-15% от ежедневния калориен прием с полиненаситени омега-3 мастни киселини. Останалите 15% трябва да са приблизително равно разпределени между диненаситена омега-6 линолова киселина, мононаситени мастни киселини като омега-9, и наситени мастни киселини (месо, мляко). Както по-късно ще видите, конопеното и лененото масло, рибните мазнини и отчасти маслото от рапица са особено подходящи за този “диетичен” мастно-киселинен баланс.
С това естествено се променя и предписаният по-горе мастно-киселинен баланс за хора с нормална обмяна на веществата, който е необходим за оптимален растеж и при хора с наднормено тегло, които искат да стопят мазнини, той се изразява в следното: 40-50% от ежедневно приеманите мастни киселини трябва да се състоят от омега-3 мастни киселини, а останалите 50-60% – от еднакви части омега-6, омега-9 и наситени мастни киселини.

Този увеличен прием на омега-3 мастни киселини гарантира ендогенния синтез на простагландините (клас хормоноподобни вещества), които помагат на бъбреците да отделят излишните тъканни течности. При приемане на 25-35 г омега-3 мастни киселини дневно (което горе-долу отговаря на споменатите 15%) темпът на обмяна на веществата в неактивно състояние и производството на енергия (термогенезата), а с тях и изгарянето на калории под формата на мазнини и въглехидрати, се покачват до такава степен, че се изразходват повече калории, отколкото са били приети чрез мастните киселини.

Именно свързаната линолова киселина (CLA) при около 3-5 г дневно и омега-3 мастните киселини са мазнините, които ни правят „стройни и мускулести”. Това важи обаче само дотолкова, доколкото не се надвишават ежедневно приеманите количества, защото в противен случай ефектът от приетите с мазнините калории ще бъде отново по-голям от ефекта на увеличено изгаряне на калории.

Средно-верижните триглицериди (MCT), чийто оптимален прием е около 15 г на ден, са близки по функция с CLA и омега-3 мастните киселини, но само в случаите когато дневният прием на калории не надвишава 1200 kcal (за разлика от споменатите 2000 kcal).
Описаният по-горе начин на хранене с повишен прием на калории и мастни киселини води до толкова бърза обмяна на веществата, че добавянето на MCT масло не би променило нищо и би доставило само празни калории (МСТ нямат функционален, а само енергетичен ефект).

Хранене, включващо по-малко от 1200 kcal на ден, при което обмяната на веществата се поддържа на високо ниво с 15 мл МСТ масло дневно и може да се избегне и нежелания йо-йо ефект (повторно напълняване след края на диетата), е алтернативно решение само ако човек е готов да се подложи на постоянно чувство на глад и разграждане на мускулна маса. Без да навлизаме в подробности относно това диетично хранене, ще споменем само, че в този случай може да се приемат 80-100 г въглехидрати + 100 г протеин + 15 мл МСТ масло + 30 мл ленено или конопено масло на ден.

Следва продължение…