Home » Здраве » Мазнините ни правят здрави, силни и стройни 04

Има все повече заслужаващи внимание доказателства, че само в 10% от случаите причина за наднорменото тегло е „тъпченето” с храна, а в останалите 90% то се дължи на недостиг на определени хранителни вещества (преди всичко омега-3 мастни киселини, CLA, хром, йод, карнитин, калий, магнезий, калций и баластни вещества).

Липсата на тези вещества предизвиква глад и силен апетит, което индиректно може да доведе до приемане на повече от средните количества храна и освен това се забавя обмяната на веществата, което пък води до изразходване на по-малко калории и в крайна сметка до наднормено тегло.

Описаните в началото на точката начини на хранене (в това число и препоръчаните 2000 kcal дневно за хора с наднормено тегло) помагат да се избегне недостига на хранителни вещества и да се сдобием с добра фигура, да подобрим здравето си и да постигнем отлична производителност. Това обаче е възможно само ако приетите въглехидрати не са рафинирани, а произхождат от естествени източници със съдържание на баластни вещества.

С малки изключения, състезаващите се спортисти имат същите нужди от протеин, мазнини и въглехидрати, както и описаните досега групи, но техните дневни калорийни нужди са малко по-високи. С други думи, слабите, прекалено слабите, както и пълните спортисти трябва да се хранят по описания начин, като леко увеличат дневния си прием на калории.

Проблемът е, че спортистите често приемат бедна на мазнини храна, вярвайки, че така ще избегнат натрупването на телесна мазнина и ще развият мускули. Тази заблуда може да се разсее, ако се вземат под внимание направените по-рано коментари за хормоните, клетъчните мембрани и др. Освен това, трябва да се отчете и фактът, че мазнините, макар и да не са стероиди, регулират обмяната на веществата, окислителните процеси в организма и производството на енергия във всички клетки на тялото, което е от огромно значение за производителността, натрупването на мускули, разграждането на мазнини и възстановяването след тренировка.

Най-голяма роля за подобряване на тези функции имат късо-верижните, средно-верижните и полиненаситените мастни киселини. Дълго-верижните и ненаситените мастни киселини забавят тези процеси, а мононенаситените мастни киселини имат сравнително неутрален ефект, но те са важен източник на енергия и имат значение за образуването на хормони.

В заключение трябва все пак да се определят правилните количества мазнини и съотношение между мастните киселини за спортиста.
Както вече споменахме, общото количество на мазнините трябва да е 30% от ежедневния (евентуално увеличен) прием на калории.
Този ежедневен прием на мастни киселини се разпределя както следва: 25% наситени мастни киселини (животинска мазнина), 30% мононаситени мастни киселини (предимно омега-9 олеинова киселина), 20% диненаситени мастни киселини (омега-6 линолова киселина) и 20% полиненаситени мастни киселини (омега-3 алфа-линоленова киселина, както и рибните мазнини DHA и ЕРА). Останалите 5% трябва да се доставят чрез специални CLA-, GLA- и евентуално MCT – хранителни добавки.

Това снабдяване с мастни киселини, съобразено със спецификата на спортиста, взема под внимание не само оптималната обмяна на веществата с нейната способност да повишава производителността, възстановяването и мускулното изграждане, но и тъканните хормони (простагландините), които са важни за справянето с мускулното натоварване (избягване на възпаления, разширяване на кръвоносните съдове, възпрепятстване на кръвната коагулация и оттук намаляване на склонността към тромбоза и осигуряване на по-добро кръвообращение, стабилизиране на сърдечния ритъм, по-добро оросяване на капилярите и др.)

За да бъдем по-кратки, няма да се впускаме в детайли относно връзката между приема на мастни киселини и сърдечносъдовите заболявания, диабета, кожните проблеми, алергиите, артрита, астмата, менталните проблеми, хроничната умора, рака, СПИН, смущения в автоимунната система, антиейджинг и т.н.

Следва продължение…