Мазнините ни правят здрави, силни и стройни

Близо 70% от населението на индустриалните страни умира от болести, като най-честите причини са сърдечносъдовите заболявания (43.8%), раковите заболявания (22.4% ) и диабета (1.8%). Около 50% от това население страда от наднормено тегло и мазнините допринасят за тези проблеми.

През последните години, благодарение на изследването Nurses Health Study се установи, че въглехидратите имат не по-малка вина за поява на болести от мазнините и че двете вещества са най-опасни за здравето.
Принципно се смята, че количеството и видът на мазнините и въглехидратите са от решаващо значение за физическото ни здраве, сила, жизненост и стройна фигура.
Без мазнини не може!
Мазнините са главно енергиен доставчик. Но тъй като в нашия начин на живот почти не се нуждаем от енергия, те се натрупват като телесна мазнина в нашия организъм.

Все пак не можем да се откажем от тях, защото (както протеините) те са съставна част на мембраните на почти всички телесни клетки и основен компонент в нервните и мозъчните клетки. Освен това, мазнините се използват за изграждането на хормони, за улесняване на кръвопотока, за защита на вътрешните органи, за половите органи и за безброй важни функции на организма.

Мазнините са необходими за здравето, растежа, дееспособността и за живота като цяло, но нас ни трябва точното количество от тях (прекалено малкото вреди също толкова, колкото и прекалено многото) и, както след малко ще разберете, подходящия вид мазнини в правилното количество.

Различните видове мазнини и тяхното действие:
Мастните киселини в състава на мазнините определят доколко те са полезни за здравето, дали ще служат като доставчик на енергия, дали ще се запазят като телесна мазнина или не, дали ще се използват по-скоро за образуване на хормони или за нормалното развитие на мозъка или ще допринесат за оптимален растеж на тялото.

Единствено линоловата киселина (омега-6 мастна киселина) и алфа-линоленовата киселина (омега-3 мастна киселина) са незаменими, т.е. трябва да се набавят задължително с храната. От тях организмът може сам да синтезира всички останали мастни киселини, нужни за поддържане на здравето.

Синтезата на различните нужни за организма мастни киселини се осъществява чрез ензимите делта-9, делта-6, делта-5 и делта-4 десатураза. При тях има известен недостиг, тъй като ензимната активност е ограничена и по принцип организмът може да си набави от линоловата и алфа-линоленовата киселини само онези мастни киселини, които са му жизнено необходими, но не водят до оптимална производителност.

Една от „хитростите”, с които очевидно си служи природата, е да няма почти нито един хранителен продукт, в които да се съдържат само споменатите незаменими мастни киселини, така че на практика организмът синтезира ендогенно нужните му ненаситени мастни киселини от (не жизненоважната) мононенаситена (омега-9), диненаситената (жизненоважна) линолова (омега-6) и триненаситената (жизненоважна) алфа-линоленова (омега-3) мастна киселина.

Често критикуваните наситени мастни киселини, които приемаме с храната, също оптимизират обмяната на веществата (въпреки че не са жизненоважни). Фактът, че оптимален растеж се постига при съотношение на наситените към ненаситените мастни киселини 3:7 показва, че нашият организъм се нуждае както от незаменимите ненаситени мастни киселини, така и от известно количество заменими наситени мастни киселини.

Ясно е, че организмът се нуждае както от наситени, така и от моно- и полиненаситени мастни киселини, за да се развива оптимално. Проблема, свързан със синтезирането на всички необходими за оптималното развитие мастни киселини от линолова и алфа-линоленова киселина, успяхме лесно да решим с добавянето на наситени и мононаситени мастни киселини.

Това решение обаче ни изправя пред нов проблем. Мастните киселини, които приемаме с храната, се конкурират за ензимите десатурази. Делта-6 десатуразата има висок афинитет както към линоленовата, така и към линоловата киселина,а от друга страна, афинитетът му към линоловата е по-висок от този към олеиновата киселина. С други думи, ако внасяме прекомерни количества от дадена мастна киселина, останалите мастни киселини, нужни за оптимално функциониране на организма, ще бъдат в недостиг, тъй като ензимите десатурази ще бъдат заети с големите количества мастна киселина.

В крайна сметка, трябва да се намери баланс между мастните киселини, който да гарантира, че при генетично зададените възможности на ензимите десатурази всички мастни киселини, от които се нуждае човешкият организъм за оптималното си развитие, ще се налични в достатъчни количества и ще се синтезират ендогенно.

Оптималният мастно-киселинен баланс:
Оптималният растеж, доброто здраве и високата производителност се постигат чрез приемането на мастни киселини от съответно 30% наситени мастни киселини (животинска мазнина), 35% мононенаситени мастни киселини (преди всичко омега-9), 23% от диненаситени мастни киселини (омега-6 линолова киселина) и 12% от полиненаситени мастни киселини (омега-3 алфа-линоленова киселина, но също и рибните мазнини DHA и EPA).

Вече знаем от какво трябва да е съставен ежедневния прием на мазнини. Остава да отговорим на въпросите:
1. От колко мазнини на ден се нуждаем?
2. С кои хранителни продукти можем да покрием тези нужди?

И на двата въпроса би могло да се отговори сравнително лесно (вж. таблиците в края на статията), ако те касаеха само дневно набавяните мазнини без намесата на въглехидрати.

Опасната връзка мазнини-въглехидрати:
Въглехидратите, преди всичко рафинирани въглехидрати – захари и сиропи, но и бял ориз, бяло брашно, бял хляб, оризови вафли, плодови сокове и др., или всички въглехидратни продукти с висок гликемичен индекс (ГИ), могат лесно да се преобразуват от организма в наситени мастни киселини (палмитинова киселина) и холестерол.

Следователно, който приема прекалено много от тези въглехидрати, разстройва автоматично мастно-киселинния си баланс и увеличава количеството мазнини в тялото си над количеството на приетите чисти мастни киселини.
Преди да се спрем по-подробно на мазнините и в края на статията да ви дадем таблица за определяне на техните количества трябва ясно да заявим, че снабдяването с въглехидрати трябва да бъде също толкова оптимално, колкото и снабдяването с мазнини, за да се гарантира, че приетите мазнини ще са единствените, които ще вземат участие в обмяната на веществата, а не ендогенно синтезираните мазнини от въглехидратите.

Относно оптималния прием на въглехидрати погледнете статиите „Слаби и мускулести с модулиране на въглехидратите и инсулина” и „Изгаряне на мазнини с гаранция за успех”.

От колко мазнини се нуждаем на ден?

Хора с нормална обмяна на веществата трябва да покриват ежедневните си калорийни нужди (2500 kcal при мъжете и 2000 kcal при жените) с 30% мазнини, 30% протеини и 40% въглехидрати.

Това отговаря на около 80 грама мазнини дневно при мъжете и 65 г при жените. Естествено тези количества трябва да отговарят на споменатия по-горе мастно-киселинен баланс и да не бъдат повишавани с допълнително мазнини, синтезирани от въглехидрати.
Който е прекалено слаб, трябва да увеличи с 20% ежедневния прием на калории, съотношението на хранителни вещества, а с тях и ежедневно приеманите мазнини, но да запази мастно-киселинния си баланс на посочените нива. При много слаби хора, съотношението може да се промени от 30% мазнини + 30% протеин + 40% въглехидрати на 30% мазнини + 20% протеин + 50% въглехидрати, и така да се изяждат дневно около 3000 kcal.

Прекалено пълните трябва да “атакуват” натрупаните в тялото мазнини. Любопитно е, че телесната мазнина се състои от 30% наситени и 70% ненаситени мастни киселини, точно колкото е и препоръчителното съотношение.
Като изключим специални диети като кетогенната (която е полезна само за ограничен период от време), изгарянето на мазнини се постига по следните начини:

1. Редуциране на дневно приеманите калории с около 20%.
2. Повишаване на дневно приеманите калории чрез спортуване.
3. Промяна на съотношението между хранителни вещества на 40-50% протеин + 30% мазнини + 25-30% въглехидрати (при около 2000 kcal за мъжете и 1600 kcal за жените на ден). Противно на досега препоръчваните стратегии, намалява се не приемането на мазнини, а на въглехидрати.
4. Описаното по-долу изменение на мастно-киселинния баланс за оптимален растеж – като акцентът пада върху незаменимите полиненаситени мастни киселини, които са важни най-вече за производството на хормони и темпа на обмяна на веществата, а не толкова като доставчици на енергия.

Хората, които са склонни към затлъстяване, трябва да осигуряват 12,5-15% от ежедневния калориен прием с полиненаситени омега-3 мастни киселини. Останалите 15% трябва да са приблизително равно разпределени между диненаситена омега-6 линолова киселина, мононаситени мастни киселини като омега-9, и наситени мастни киселини (месо, мляко). Както по-късно ще видите, конопеното и лененото масло, рибните мазнини и отчасти маслото от рапица са особено подходящи за този “диетичен” мастно-киселинен баланс.
С това естествено се променя и предписаният по-горе мастно-киселинен баланс за хора с нормална обмяна на веществата, който е необходим за оптимален растеж и при хора с наднормено тегло, които искат да стопят мазнини, той се изразява в следното: 40-50% от ежедневно приеманите мастни киселини трябва да се състоят от омега-3 мастни киселини, а останалите 50-60% – от еднакви части омега-6, омега-9 и наситени мастни киселини.

Този увеличен прием на омега-3 мастни киселини гарантира ендогенния синтез на простагландините (клас хормоноподобни вещества), които помагат на бъбреците да отделят излишните тъканни течности. При приемане на 25-35 г омега-3 мастни киселини дневно (което горе-долу отговаря на споменатите 15%) темпът на обмяна на веществата в неактивно състояние и производството на енергия (термогенезата), а с тях и изгарянето на калории под формата на мазнини и въглехидрати, се покачват до такава степен, че се изразходват повече калории, отколкото са били приети чрез мастните киселини.

Именно свързаната линолова киселина (CLA) при около 3-5 г дневно и омега-3 мастните киселини са мазнините, които ни правят „стройни и мускулести”. Това важи обаче само дотолкова, доколкото не се надвишават ежедневно приеманите количества, защото в противен случай ефектът от приетите с мазнините калории ще бъде отново по-голям от ефекта на увеличено изгаряне на калории.

Средно-верижните триглицериди (MCT), чийто оптимален прием е около 15 г на ден, са близки по функция с CLA и омега-3 мастните киселини, но само в случаите когато дневният прием на калории не надвишава 1200 kcal (за разлика от споменатите 2000 kcal).
Описаният по-горе начин на хранене с повишен прием на калории и мастни киселини води до толкова бърза обмяна на веществата, че добавянето на MCT масло не би променило нищо и би доставило само празни калории (МСТ нямат функционален, а само енергетичен ефект).

Хранене, включващо по-малко от 1200 kcal на ден, при което обмяната на веществата се поддържа на високо ниво с 15 мл МСТ масло дневно и може да се избегне и нежелания йо-йо ефект (повторно напълняване след края на диетата), е алтернативно решение само ако човек е готов да се подложи на постоянно чувство на глад и разграждане на мускулна маса. Без да навлизаме в подробности относно това диетично хранене, ще споменем само, че в този случай може да се приемат 80-100 г въглехидрати + 100 г протеин + 15 мл МСТ масло + 30 мл ленено или конопено масло на ден.

Има все повече заслужаващи внимание доказателства, че само в 10% от случаите причина за наднорменото тегло е „тъпченето” с храна, а в останалите 90% то се дължи на недостиг на определени хранителни вещества (преди всичко омега-3 мастни киселини, CLA, хром, йод, карнитин, калий, магнезий, калций и баластни вещества).

Липсата на тези вещества предизвиква глад и силен апетит, което индиректно може да доведе до приемане на повече от средните количества храна и освен това се забавя обмяната на веществата, което пък води до изразходване на по-малко калории и в крайна сметка до наднормено тегло.

Описаните в началото на точката начини на хранене (в това число и препоръчаните 2000 kcal дневно за хора с наднормено тегло) помагат да се избегне недостига на хранителни вещества и да се сдобием с добра фигура, да подобрим здравето си и да постигнем отлична производителност. Това обаче е възможно само ако приетите въглехидрати не са рафинирани, а произхождат от естествени източници със съдържание на баластни вещества.

С малки изключения, състезаващите се спортисти имат същите нужди от протеин, мазнини и въглехидрати, както и описаните досега групи, но техните дневни калорийни нужди са малко по-високи. С други думи, слабите, прекалено слабите, както и пълните спортисти трябва да се хранят по описания начин, като леко увеличат дневния си прием на калории.

Проблемът е, че спортистите често приемат бедна на мазнини храна, вярвайки, че така ще избегнат натрупването на телесна мазнина и ще развият мускули. Тази заблуда може да се разсее, ако се вземат под внимание направените по-рано коментари за хормоните, клетъчните мембрани и др. Освен това, трябва да се отчете и фактът, че мазнините, макар и да не са стероиди, регулират обмяната на веществата, окислителните процеси в организма и производството на енергия във всички клетки на тялото, което е от огромно значение за производителността, натрупването на мускули, разграждането на мазнини и възстановяването след тренировка.

Най-голяма роля за подобряване на тези функции имат късо-верижните, средно-верижните и полиненаситените мастни киселини. Дълго-верижните и ненаситените мастни киселини забавят тези процеси, а мононенаситените мастни киселини имат сравнително неутрален ефект, но те са важен източник на енергия и имат значение за образуването на хормони.

В заключение трябва все пак да се определят правилните количества мазнини и съотношение между мастните киселини за спортиста.
Както вече споменахме, общото количество на мазнините трябва да е 30% от ежедневния (евентуално увеличен) прием на калории.
Този ежедневен прием на мастни киселини се разпределя както следва: 25% наситени мастни киселини (животинска мазнина), 30% мононаситени мастни киселини (предимно омега-9 олеинова киселина), 20% диненаситени мастни киселини (омега-6 линолова киселина) и 20% полиненаситени мастни киселини (омега-3 алфа-линоленова киселина, както и рибните мазнини DHA и ЕРА). Останалите 5% трябва да се доставят чрез специални CLA-, GLA- и евентуално MCT – хранителни добавки.

Това снабдяване с мастни киселини, съобразено със спецификата на спортиста, взема под внимание не само оптималната обмяна на веществата с нейната способност да повишава производителността, възстановяването и мускулното изграждане, но и тъканните хормони (простагландините), които са важни за справянето с мускулното натоварване (избягване на възпаления, разширяване на кръвоносните съдове, възпрепятстване на кръвната коагулация и оттук намаляване на склонността към тромбоза и осигуряване на по-добро кръвообращение, стабилизиране на сърдечния ритъм, по-добро оросяване на капилярите и др.)

За да бъдем по-кратки, няма да се впускаме в детайли относно връзката между приема на мастни киселини и сърдечносъдовите заболявания, диабета, кожните проблеми, алергиите, артрита, астмата, менталните проблеми, хроничната умора, рака, СПИН, смущения в автоимунната система, антиейджинг и т.н.
Какво показва практиката

Можете да определите дневния си прием на мастни киселини с помощта на приложените по-долу таблици и с една таблица за калориите и хранителните вещества, която можете да закупите от всяка книжарница (или да свалите от интернет). Особено препоръчителни са таблиците, в които заедно с калориите, въглехидратите, мазнините и протеините са изброени също и витамините, минералите, мастните киселини и евентуално аминокиселините в състава на хранителните продукти.
Добър вариант е “Der kleine Souci-Fachmann-Kraut” (ISBN 3-8047-1142-1) – задължителен справочник за всяка кухня.

Индустриално производство на масла и неговите недостатъци
Маслата се извличат с екстракция и/или механично пресоване от маслени култури. СО2-екстракцията е най-скъпият метод, следван от пресоването – и по двата начина се извличат сравнително висококачествени масла. По-евтини, но не толкова висококачествени масла се извличат с екстракция с разтворители (предимно хексан и бензин).

Механичната “студена преса” и високотехнологичната СО2-екстракция често се представят като “супер-добри”, но това само донякъде е така, защото маслата всъщност са добре „стривани” и в индустриалното производството рядко се извършва истинска „студена преса”, иначе добивът би бил много малък.

За да не се развалят прекалено бързо, маслата трябва да се рафинират. При тази преработка се губи значително количество от ценните от хранително-физиологична гледна точка вещества, съпътстващи мазнините (лецитин, холин, ензими, фитостероли, второстепенни растителни вещества). При търговските масла, предназначени за дълго съхранение, това обаче е неизбежно.
Като цяло, дори и най-доброто и скъпо масло, купувано от магазините, не може да се сравнява с маслото, получено от пресоване на пресни семена. До това високо качество се доближават видове масла с надписи като “студено пресовано”, “нерафинирано”, “virgin”, “extra virgin”, “native”, “extra native”, при условие, че не са прекалено стари.

Именно нерафинираните видове масла са краткотрайни и трябва да се купуват толкова пресни, колкото е възможно.
Особено бързо се развалят нерафинираните масла, съдържащи омега-3 мастни киселини, което се дължи на голямата активност и нетрайност на тези мастни киселини. Докато зехтина и маслото от рапица, издържат със своите омега-9 мастни киселини месеци наред, лененото и конопеното масло се развалят само след 3-5 месеца и придобиват горчив и гранасял вкус.
Нека да е ясно: в Германия се срещат всякакви видове зехтин и рапично масло, но много малко видове конопено и почти никакво качествено ленено масло. Затова е по-добре да приемате директно конопени и ленени семена, които (според нуждите ви) може да смелите с кафе-машина. Така освен с идеални мастни киселини, ще се сдобиете и с ценен протеин, баластни вещества и всички второстепенни вещества от двете растения.

Опасните трансмастни киселини
Тези нетипично изменени и много нездравословни мастни киселини почти не се срещат в природата и се получават с целенасочено загряване на мастни киселини. Съдържат се предимно в продукти с “втвърдени” мазнини. Винаги избягвайте трансмастните киселини и готови продукти, които съдържат “втвърдени мазнини”! Не загрявайте прекалено много и за прекалено дълго олиото и маслото. Често сменяйте филтъра на вашия фритюрник и имайте предвид, че това много пъти не се прави в ресторантите. Избягвайте пържени картофи, смесите за сладкиши, готовите сосове, кроасаните, хляба за тост, чипса и всичко, което се приготвя във фритюрник. Приемайте маргарин само ако на него има надпис “не втвърден”.