Home » Фитнес » Пасва ли интензивността на тренировка на твоята мускулатура? 01

от Майкъл Гъндил (превод Карстен Теобалд)

Високо интензивна тренировка (High Intensity Training – HIT) или обемна тренировка – кое е най-доброто? Този въпрос много смущава начинаещите спортисти. Една от причините за това объркване е фактът, че въпросът е зададен неправилно. За разлика от повечето специалисти в тази област не съм в състояние да защитавам нито една от двете страни. Нямам намерение и на теб да казвам как трябва да тренираш. Ще ти дам единствено насоки, за да си изградиш основа от знания, които да ти помогнат да откриеш най-добрия метод на тренировка за твоята мускулатура.

Какво казва научната литература?

Ако има нещо, за което не се доверявам на научните трудове, то това е по отношение на спора интензивност срещу обем. Независимо че много изследвания се стремят към конкретни резултати, смятам, че това е само загуба на време. Може би един ден растежът на мускулите ще се превърне в наука, но в момента това все още е изкуство.

Единственият източник, който смятам за уместно да цитирам, са руски изследвания със състезатели по вдигане на тежести. За мен обаче тези открития нямат научна стойност. Това по-скоро са опитни резултати, които могат да ни помогнат да открием правилния път. Руски треньори са установили, че има две категории щангисти. Едната реагира по-добре на висока интензивност при по-малък обем на тренировката, а другата напредва по-бързо при голям обем и ниска интензивност.

Ако тези твърдения се пренесат върху бодибилдери това ще означава, че няма „най-добър” метод на тренировка. Просто някои атлети реагират по-добре на интензивна тренировка, докато други се справят по-успешно с обемен тренинг. С това като че ли се подхожда елементарно към въпроса, но съм убеден, че подобен подход ще доведе до стриктното придържане към само един от двата метода. Друго интересно руско изследване показва, че мнозинството от начинаещите щангисти (70%) спадат към групата на трениращите обемно, докато 30% постигат повече с интензивни тренировки. Колкото по-напреднали са атлетите, толкова повече съотношението клони в полза на HIT, но не значително …

Разбира се, това е само статистика и не казва нищо за теб и за начина, по който ти ще реагираш на тренировката. Тя обаче хвърля повече светлина върху спорния въпрос. Така шансовете ти да реагираш по-добре на обемна, отколкото на HIT тренировка са по-големи. Изненадващо, съотношението 70:30 съвпада приблизително с това, което се наблюдава при шампионите по бодибилдинг. Само малка част от тях тренират по интензивната методика.

HIT и мускулите

Ето един начин, чрез който можеш да определиш кой от двата метода – HIT или обемният – ще даде най-добри резултати при твоята мускулатура. Какво ми дава основание да смятам, че мога да ти помогна в това отношение? Тренирал съм с висока интензивност и малък обем и съм постигал огромен успех … при нарастване на прасците. Гръдната ми мускулатура обаче изобщо не се увеличава, ако я подложа на същия тренировъчен метод като прасците. Оттук следва, че с обемна тренировка ще оформям също определени мускули. Вероятността всички твои мускули да отговорят с растеж при използване на един и същ метод е твърде малка. Може би си разбрал, че имаш по-голям успех с един от двата метода, но това със сигурност не изключва възможността една или повече мускулни групи на тялото ти да се активират по-добре с друг стил на тренировка.

Шестте условия

Според мен има 6 критерия, на които трябва да отговаря даден мускул, за да бъде податлив към HIT – тренировка. Както самата HIT-система предписва – разрешени са само няколко серии – тук няма начин да се сгреши. Обемната тренировка е по-малко натоварваща, поради което една или няколко лоши серии могат лесно да се компенсират с известен „допълнителен труд”.

Следват 6-те условия, на които прасците ми отговарят, но не и гръдните ми мускули:

Следва продължение…