Home » Фитнес » Принципи за една добра загрявка

Проведоха се множество дебати относно загрявките през последните 15 години и по-специално статичното разгряване. Но има нови доказателства, че статичното разгряване не е безполезно, както хората са си мислели преди. Статичното разгряване, комбинирано с динамично разгряване в пълна сесия (включително аеробен компонент, който предхожда и следва разгряването), няма да намали ефективността от упражненията и вместо това може да намали риска от нараняване на мускулите.

Идеалното загряване:

  1. Аеробни компоненти: от 5 до 10 минути бягане или спининг
  2. Статично и динамично разгряване: 5 минути (минимум)
  3. Динамична активност: от 5 до 15 минути, включващи движения, свързани с вашия спорт по избор

Трябва ли да загрявате повече време в студеното време? Науката казва „да“. Всеки спортист има свои собствени нужди, в зависимост от своя спорт, така че загревките и продължителността им могат да се различават значително, а аеробният компонент е универсален. Предлага се активно движение или колоездене за пет минути (до 10 минути), така че сърдечната честота да се засили и да започнете да се потите. Основното е да повишите температурата на сърцето си с един-два градуса. Когато започнете да се потите, това ще ви покажи, че температурата ви е нараснала с един градус.

Ако сте бегач на дълги разстояния и издръжливостта е основният компонент на вашата тренировка, вие наистина не се нуждаете от много движение. Количеството статично разтягане на квадрицепсите и подколенните сухожилия може да бъде минимално (например 2-3 серии от 15 секунди за всяка мускулна група), с по-голям акцент върху динамичното разтягане. Но за спортисти, които спират и започват често и извършват резки движения- спортисти, които практикуват тенис, футбол, бейзбол, футбол и дори кросфит, трябва да има по-голям акцент върху статичното разтягане. Можете да направите три серии от по 20 секунди всяка за квадрицепсите, подколенните сухожилия, слабините, долната част на гърба и раменете, както и други динамични участъци.

Пет минути статично разтягане може да намали честотата на нараняванията, но също така ви препоръчваме да не държите на един участък от мускулна група за повече от 60 секунди, в противен случай може да нарушите ефективността. Това, което можете да направите, е да разчупите схемата на нещата; изпълнете 4 пъти от по 15 секунди или 3 пъти от по 20 секунди. Вместо да си почивате между серии, просто продължете със следващия мускул. По-ефективно е да се прави разтягане като верига от един мускул на друг. Шансовете да се получат контузии и неефективност от тренировката са много ниски, когато проведете загряването си по този начин.