Home » Здраве » Слаби и мускулести с модулиране на въглехидратите и инсулина 04

Състезаващите се спортисти и част от хората на тежкия физически труд (хамали) днес са единствените, които са зависими от по-висок прием на въглехидрати по време на и след съответното натоварване. Количеството необходими въглехидрати се определя, както стана ясно по-горе, както от интензивността, така и от времетраенето на физическото натоварване. Трябва обаче да се отчетат комбинираното влияние на генетичните особености и спортно-техническите различия. Един здрав, интензивно трениращ бодибилдер, спринтьор или гребец, може за 30-40 мин да се нуждае от същото въглехидратно количество, от което се нуждае и един бегач на дълги разстояния за 2 часа. Смята се, че човек изразходва средно максимум 1 грам въглехидрати на минута при интензивно натоварване.

Как да определите нуждите си от въглехидрати?

Със сигурност се нуждаете от 100 г въглехидрати за обмяната на вещества в мозъка. Ако не се претоварвате през деня, можете съвсем леко да превишите това количество. Ако обаче сте човек на движението, физически активни сте през целия ден и пробягвате малки разстояния от време на време, нуждите ви от въглехидрати се покачват с около 50 г (“въглехидрати на движението”). Ако сте човек, който буквално не се спира, можете да увеличите въглехидратите на движението до 100 г. Ако тренирате спорт (това не значи да ходите на фитнес, за да четете списания на уредите, а наистина да тренирате интензивно), прибавете за всяка една минута тренировка по 1 г “тренировъчни въглехидрати”.

Изхождайки от установеното правило, можете да внесете индивидуални изменения в дозировката, в случай че дълго се чувствате муден и отпуснат в резултат на приеманите въглехидрати, слаб сте или почти не трупате мускули. Постепенно можете да увеличите приема си на въглехидрати с 10-20%, докато се почувствате в отлична форма и достигнете желания мускулен растеж (без натрупване на телесна мазнина).

Обратно – ако приеманото от вас количество въглехидрати доставя достатъчно енергия, поддържа ви в добра форма и имате натрупани мазнини, трябва да намалите дневния прием с 10-20% до момента, в който все още можете да избегнете фазата на ниска производителност.

Изберете вида въглехидрати внимателно и отчитайте времето на приемане!
В храненето има различни видове въглехидрати. Като основен критерий за тяхното различаване трябва да ползвате “гликемичния индекс” (ГИ). По определение, ГИ отразява в каква степен даден хранителен продукт, съдържащ точно 50 г въглехидрати, повишава нивото на кръвната захар. Тъй като обаче на практика човек рядко приема точно 50 г въглехидрати, ГИ се смята за теоретична величина, която по-скоро служи за ориентировка. Трябва да се подбират хранителни продукти с нисък ГИ, защото с времето забавят покачването на кръвната захар. По този начин биват избегнати инжекции с кръвна захар,а оттам и инсулинови инжекции, което пък от своя страна не пречи на изгарянето на телесна мазнина и намалява превръщането на въглехидрати в тлъстини по тялото. ГИ обаче е сама по себе си сравнителна величина. За да получим достатъчно информация за действието на различни продукти върху кръвната захар, трябва да вземем предвид и количествата, в които ги приемаме. Затова в практиката се разглежда гликемичния товар (ГТ) на една въглехидратна порция. Той се изчислява като се раздели ГИ на продукта на 100 и се умножи по грамовете на действително съдържащите се в храната въглехидрати.

Гликемичният товар на едно хранене се изчислява по формулата:

гликемичен товар (ГТ) = гликемичен индекс (ГИ)/100 х количеството въглехидрати в храненето в грамове
С помощта на ГИ-списъците в приложенията и ГТ формулата ще можете да изчислите стойностите на вашите хранения, респ. влиянието им върху кръвната захар. Информацията от този наръчник ще ви помогне да контролирате вашия метаболизъм по начин, който да ви позволи да бъдете по-здрави, да топите повече мазнини, да регулирате чувството си на глад, изграждането на мускули, дееспособността и възстановяването след физически натоварвания.

Идеалният гликемичен товар за деня

Според цитираното по-горе изследване, Nurses Health Study, риск за здравето се появява при ВСЕКИДНЕВЕН (т.е. при събирането на всички ГТ за целия ден) гликемичен товар от 113. Затова ако не сте състезаващ се спортист, непременно се стремете да бъдете под тази стойност! Приемайте дневно по 5-6 хранения, чийто ГТ не надвишава 20. Ако консумирате богато на мазнини хранене, старайте се то да е по възможност с нисък ГТ (под 10), за да не се натрупат мазнини в тялото посредством инсулина. От друга страна, при бедна на мазнини храна, ГТ може да бъде около 20, защото в този случай в кръвта няма да попаднат значителни количества мазнини, които да достигнат до съответните депа в тялото.

Следва продължение…