Home » Здраве » Слаби и мускулести с модулиране на въглехидратите и инсулина 05

Ако сте състезаващ се спортист, вашият ГТ трябва да възлиза на общо 100 единици, които да разпределите равномерно през деня. Непосредствено след тренировка трябва да приемaте допълнително още 75 единици ГТ, най-добре под формата на спортни суплементи с висок ГТ, за да се гарантира възможно най-бързо възстановяване и да се инициират процесите на изграждане на мускули. Освен това, на състезателя с ненаднормено тегло се препоръчва да приема допълнително 35 единици ГТ сутрин веднага след ставане, за да може анаболно-действащия инсулин да се изравни по количество с тестостерона, който след ставане обикновено е висок.

Ако се храните според описания въглехидратен план (който в повечето случаи не трябва да се спазва толкова прецизно, но за това ще говорим по-късно), препоръчваме да следите реакцията на тялото си по отношение на различно високи гликемични товари, особено във връзка с приетите с храната мазнини, за да можете постепенно сами да определите оптималните за вас стойности на ГТ и мазнини.

Новата интерпретация на хранителната пирамида като начин за зареждане със субоптимални количества въглехидрати!

Въз основа на нови научни резултати, преди всичко от изследването Nurses Health Study, предлагаме нова интерпретация на използваната досега хранителната пирамида, изобразена по-долу. Акцентът вече не пада върху пресищането до крайност с въглехидрати.

За нормални гейнъри важи следният избор на хранителни продукти:

Ако искате да запазите теглото си, приемайте главно продукти от група 1 (в които обаче да няма напитки, съдържащи захар) и група 3а. Консумирайте също (равномерно разпределени през деня, но в по-малки количества) продукти от групите 4а, 4b и 3b и в още по-малки количества продукти от група 2. Избягвайте по възможност маслата и сладките изделия от групите 5 и 6. Напълно се препоръчват, обаче, конопеното и лененото масло поради високо процентно съдържание на омега-3 мастни киселини за приготвяне на ежедневната порция от салата и зеленчуци.

Който иска да стопи мазнини, трябва да приема дневно не повече от 60 г мазнини и по възможност по-малко въглехидрати. Това става като намалите консумацията на продукти от група 2 и подберете от групите 4а и 4b по възможност обезмаслено сирене, мляко, риба, месо и други.

В случай че оптималното въглехидратно снабдяване с гореописаните продукти не ви е достатъчно, французинът Мишел Монтиняк е събрал всички изследвания за въглехидратите и е успял чрез умел подбор на храни да избегне сравнително сложното пресмятане на ГТ, развивайки следния хранителен метод (модифициран от нас), базиран изцяло на ГИ.

Модифицирания метод на Монтиняк:
1. Не приемайте храни с ГИ над 70!
2. При богата на мазнини храна ГИ не трябва да надвишава 35!
3. Обратно – хранителни продукти с ГИ над 35 не трябва да се приемат заедно с мазнини!
4. Няма ограничения по отношение на протеиновия прием.
5. Снабдяването с мазнини не трябва да надвишава 80 г на ден!
6. Веднага след тренировката/ състезанието, състезаващите се спортисти трябва да взимат възстановителна напитка от около 40 г аминокиселини, 3 г креатин, 0,5 г натрий, 0,5 г калий, 100 микрограма хром, 10 мг цинк и въглехидрати с екстремно висок ГИ. Въглехидратното количество трябва така да е измерено, че за всяка минута интензивно натоварване да разполагате с 1 г въглехидрати в напитката (най-добре е да се ползват готови хай-тек напитки).

При този начин на хранене всички параметри на съдържанието на мазнини и захар в кръвта не само ще се подобрят, но и приемът на калории ще се понижи спонтанно с около 25% – и то без да се чувства глад. Дееспособността на спортиста се очаква да нарасне, защото телесната мазнина намалява за сметка на активна мускулна маса.

Модифицираният метод на Монтиняк осигурява в 95% от случаите идеалното количество въглехидрати. Необходимо е обаче за професионалните спортисти, за хората, които реагират хиперекстремно на въглехидратите (супер софтгейнъри) и за тези, които са свръх нечувствителни към тях (супер хардгейнъри, които никога не натрупват мазнини) да се съобрази снабдяването с въглехидрати с индивидуалния тип обмяна на веществата чрез точни изчисления на ГТ.

Следва продължение…