BCAA – липсващото звено в спортното хранене 03

Конкурентно поведение на ВСАА при усвояването

ВСАА и отново предимно L-левцинът са „по-добри” от другите аминокиселини не само в конкуренцията за т.нар. преносители на кръвно-мозъчната бариера, навлизането в аминокиселинния поток в кръвта и усвояването от мускулните клетки, но те могат и да ги изтласкват от чревните клетки, участващи в резорбцията. Левцинът дори може – когато е във високо съдържание в някой ВСАА суплемент И дозировката на суплемента е силно завишена (и двата критерия трябва да са изпълнени!) – да изтласка от клетъчните рецептори ВСАА-аминокиселините валин и изолевцин и, разбира се, всички останали аминокиселини, поради което те няма да попаднат в достатъчно количество в организма. Този факт, както и липсата на конкретни стойности за потребностите от различните аминокиселини в определени житейски ситуации и по време на натоварвания, които зависят от дневния прием на протеин, растежните процеси, степента на натоварване и много други (срв. отново статията „Протеини за максимален мускулен растеж”), силно затрудняват формулирането на „стандартни препоръки” относно състава и дозировката на добавките с ВСАА, за да не кажем, че ги правят невъзможни. Дълго време в спорта бяха възприемани препоръки, основаващи се на хранително-медицински данни за „чернодробната и бъбречна недостатъчност”, които определят 2 части левцин, 1 част валин и 1 част изолевцин като „оптимално” съотношение при дозировка от 5 до 20 г дневно. Тези препоръки се доказаха в спортната практика и подобни суплементи се радват на голям успех (при условие, че съдържанието им отговаря на написаното на етикетите, което не винаги е така). Проблемът е в това, че тези ВСАА-формули бяха разработени на базата на намален дневен протеинов прием, съобразен с посочените заболявания и при отсъствие на особено голямо телесно натоварване (което за състезаващите се спортисти въобще не важи). Затова класическите т.нар. 2:1:1 ВСАА-формули са добри, но далеч неоптимални. Междувременно бяха получени по-нови данни за храненето и потребностите от субстрати в състезателните спортове, които доведоха до създаването на по-оптимални, респ. съобразени с тези спортове добавки с ВСАА. При тях са отчетени високите нужди и разход на левцин в цикъла глюкоза-аланин и в състава им влизат освен повишени количества левцин също и аланин и други поддържащи косубстрати като витамин В, стероидни растителни екстракти и отчасти алфа-липонова киселина. В момента се провеждат изследвания на международно ниво (разширяването на Европейския съюз направи отново рентабилни научните изследвания за средните фирми), в които се тестват по-малки количества (10 г) суроватъчно-соев хидролизат (тези количества не предизвикват действието на окисляващите протеините ензими) с различни ВСАА-формули и някои косубстрати. Тези тенденции са много обещаващи най-вече поради факта, че късо-верижните пептиди са биоактивни и се пренасят в кръвта посредством други рецептори за разлика от свободните аминокиселини, и не потискат взаимно действието си.

Суплементирането (с ВСАА) в спорта

Първо трябва ясно да се отбележи, че добавките с ВСАА не бива да заместват протеините или храненето, а само да покриват временния недостиг на аминокиселини, възникващ независимо от достатъчното снабдяване с протеин. Обикновено доброто балансирано хранене заедно с някой от модерните all-in-one суплементи за след тренировка (но той трябва наистина да е качествен и да включва всичко необходимо за възстановяване разхода от субстрати при тренировка) осигуряват основните нужди на спортиста от хранителни вещества. В някои случаи, например когато спортистът не може да задоволи потребностите си от протеини, витамини, минерали и мастни киселини поради (неправилен) начин на живот, респ. хранене, или е “хардгейнър”, който „изгаря” твърде много хранителни вещества, в основния прием могат евентуално да се включат и подходящи добавки от протеин, витамини или т.нар. „weight gainer”-и.

Какво още може да направи спортистът? От една страна може да опита по-ефективен начин за покриване на разхода от субстрати или да го ограничи още при неговото възникване. Дори най-добрият BСАА-суплемент за след тренировка не може изцяло да компенсира загубата на субстрати, особено на ВСАА, поради причини, свързани с цената и главно с вкуса. Впрочем един такъв продукт не би задоволил и индивидуалните специфични изисквания (което, както споменахме, отразява нуждата от допълнителни суплементи към основния прием), понеже хардгейнърът се нуждае от повече, а софтгейнърът от по-малко въглехидрати, а дори и най-добрите all-in-one продукти са ориентирани към средностатистически хора с нормална обмяна на веществата. От друга страна, атлетът може да задейства определени ергогенни (подпомагащи производителността) функции с помощта на ергогеници, т.е. субстрати, които не се използват или индиректно се използват по време на тренировка и често дори не представляват хранителни вещества, а действието им се проявява благодарение единствено на наличието им в организма. В повечето случаи обаче, вероятно винаги, оптималното действие на подобни ергогеници се постига при условие, че е осигурено по възможност оптимално снабдяване с хранителни вещества. Например няма никаква полза от приемането на вещества като бета екдистерон или HMB, ако не се приема достатъчно количество протеин за покриване на нуждите. Тъй като оптималното снабдяване с хранителни вещества лежи в основата на действието на ергогениците, а темата на статията не са те, а ВСАА, в следващите редове искаме да покажем, че ВСАА често са „липсващото звено” в оптималното осигуряване с аминокиселини и предпоставка за оптимална производителност, мускулен растеж и възстановяване. Както обяснихме в началото, оптималното снабдяване с ВСАА е желателно, респ. в случаите, когато се цели максимална производителност – дори необходимо. Описаните анаболни и антикатаболни ефекти по време на и след тренировка могат да се инициират само тогава, когато има достатъчно ВСАА за тях е кръвта, респ. в аминокиселинния поток на тялото. Както всички аминокиселини, ВСАА се доставят чрез протеина от нашето хранене и евентуално чрез допълнителни протеинови концентрати. За нормалния потребител и за „трениращия фитнес” човек, който извършва два или три пъти в седмицата по една, по негово мнение вероятно интензивна, но от гледна точка на състезателния спортист лека тренировка, приетите по този начин ВСАА са напълно достатъчни.

Следва продължение…